دویدن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به اندام دلخواه و نگه داشتن آن باشد که در عین حال یکی از ساده ترین (و ارزان ترین) ورزشهای موجود است و می توانید در هر ساعتی از روز و هر روزی از سال آن را انجام دهید. همچنین سریع ترین راه برای آمادگی جسمانی است. این چگونه برای شروع آهسته دویدن کمک تان می کند.

۱

شروع آهسته دویدن
یک جفت کفش مناسب که راحت باشد پیدا کنید. در صورت لزوم برای مشاوره، به یک فروشگاه تجهیزات ورزشی بروید. می توانید هر فروشگاهی که کفش و لباسهای مناسب دویدن ارائه می دهد را انتخاب کنید.

۲

شروع آهسته دویدن
برای خود یک هدف در نظر بگیرید. این که چه مقدار وقت و انرژی می خواهید بگذارید. مهم نیست که هدف شما چیست، اگر تا به حال نمی دویده اید، باید کم و آرام شروع به دویدن کنید و آن را افزایش دهید.

۳

شروع آهسته دویدن
تصمیم بگیرید که می خواهید برای دویدن از خانه خارج شوید یا داخل خانه، روی یک تردمیل این کار را انجام دهید. با دویدن در خارج از منزل، می توانید از دیدن مناظر زیبا لذت ببرید اما باعث می شود که فشار زیادی روی زانو و ساق پایتان (قسمت جلوی پایین پا) وارد شود که ناشی از سفتی زمین است. برای جلوگیری از آن کفش های چند لایه مناسب استفاده کنید یا اینکه روی چمن بدوید. دویدن در داخل خانه -دویدن های طولانی- خسته کننده و کسل کننده تر است. بدیهی است که دسترسی به تردمیل در یک سالن ورزشی و یا خانه، به طور قابل توجهی هزینه های دویدن را بالا می برد. به علاوه می توانید با تردمیل یک ورزش کامل انجام دهید. (حرکت پوشینگ که برای همسترینگ مفید است را می توان با حرکت پولینگ تردمیل انجام داد.)

۴

شروع آهسته دویدن
قبل و بعد از دویدن برای کاهش احتمال آسیب دیدگی حرکات کششی انجام دهید. مطمئن شوید که همه عضلات مهم مثل بازوها، کالف (پشت ساق پا)، همسترینگ (پشت ران)، چهارسر ران و باسن کشیده می شوند.

۵

شروع آهسته دویدن
یک دوست را با خودتان همراه کنید. دوستی پیدا کنید که او هم می خواهد مانند شما به اندام دلخواه خود برسد و دویدن را به همراه او شروع کنید.

۶

شروع آهسته دویدن
هر روز بدوید تا عادت کنید. اگر احساس می کنید که به یک روز استراحت نیاز دارید، می توانید آخرین روز هفته را به استراحت بپردازید. اگر روز به روز احساس خستگی می کنید می توانید زمان یا سرعت دویدن تان را کم کنید. اگر یک روز استراحت کنید، روز بعد احساس بهتری خواهید داشت. همچنین مسافت پیموده خود را روی کاغذ ثبت کنید.

۷

شروع آهسته دویدن
از کاری که شروع کرده اید لذت ببرید. شما می خواهید یک سبک زندگی جدید را تجربه کنید که برای جسم و روح تان مفید است. می توانید از این فرصت برای پیدا کردن دوستان جدید و رسیدن به اندام دلخواه خود استفاده کنید.

نکات و هشدارها

اگر بلافاصله نتایج بزرگی به دست نیاوردید، دلسرد نشوید. طول می کشد تا استقامت بدن تان بالا برود و بدن تان خودش را با فعالیت های جدید وفق دهد.

هر هفته ۱۰ دقیقه زمان دویدن تان روی تردمیل یا هر جای دیگر را افزایش دهید.

در حال دویدن برای حفظ انگیزه و سپری شدن زمان به موسیقی گوش دهید.

دویدن را با سرعت آهسته شروع کنید. حتی بهترین دونده ها هم ابتدا با یک سرعت بسیار کند تر شروع به گرم کردن خود می کنند. بعد از اینکه در دویدن احساس راحتی کردید، می توانید با سرعتی که برای سوزاندن کالری ها مناسب باشد بدوید.

مهم ترین چیز این است که لذت ببرید. دویدن فوق العاده است!

در برنامه ریزی برای تمرینات انعطاف پذیر باشید. چون سطح انرژی و عملکردتان روز به روز متفاوت خواهد بود.

برای گرم کردن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع به دویدن پیاده روی کنید. این کار به گردش خون کمک می کند.

برای پیگیری میزان پیشرفت تان یک گام شمار بخرید.

در ماه های زمستان و در آب و هوای سرد و روی سطوح یخ زده با احتیاط بدوید چون ممکن است به شما آسیب برسد.

در ماه های تابستان بیش از حد آب ننوشید. چون این کار می تواند باعث عدم توازن سدیم شود و به اندازه کم آبی برای بدن خطرناک باشد. می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

هرگز مسافت پیموده شده خود را بیش از حدود ۱۵% در هفته افزایش ندهید. اگر دویدن را با ۲۱ کیلومتر در هفته (۳ کیلومتر در روز) شروع می کنید، هفته بعدی ۲۴ کیلومتر بدوید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدن و احساس ناامیدی کمک می کند.

در ماه های تابستان دویدن خطرناک تر است و باید بیشتر از زمستان آب بنوشید، زیرا گرما باعث می شود بیشتر عرق کنید.

برای آهسته دویدن تمرین می کنید؟ تا حالا چقدر موفق بودید؟

منابع

wikiHow

به این مطلب چه نمره‌ای می‌دهید؟

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]


به اشتراک گذاری

درباره نویسنده

۲ دیدگاه

شما هم نظر دهید